原标题：缓解高考紧张情绪 需找到适当方式

提问

高考将至，怎么在最后阶段调整好心理状态？怎样缓解焦虑情绪？怎样在高考阶段稳定发挥？考试当天需要注意什么？

专家观点

北京一六六中学心理老师张瑶：随着高考时间临近，同学们的压力也会逐步增加，不仅会忐忑不安，也会有些许焦虑。怎么在最后阶段调整好心理状态？怎样在高考阶段稳定发挥？考试当天需要做的心理准备有哪些？这些都需要考生找到适当的情绪缓解方式。

比如，部分考生考前一两天情绪焦虑状况增加。这种情况下，考生可以在一张纸上列出自己的担心，看看可以做点什么让自己的担心有所降低。同时，接受有些不确定的因素，这确实是我们没有办法左右的。考生还要把自己的考试用品准备好，准备好之后在心里对自己说“我已经做好准备，一定会考好”。此外，想象自己理想的考试状态，努力在头脑中建构自己期待的考试图景，仿佛自己就在经历一样。

不少考生出现考试前一天晚上睡不着的现象。这种情况下，考生考试前一天晚上要保持正常作息，不要刻意提早入睡。可在睡前一小时喝一杯牛奶；可用听轻音乐、看书、用热水泡脚、沐浴等方式放松。如果睡不着，请记住：睡不着不等于考不好！因为紧张，夜不能寐的事情是常有的，考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。请相信，即便一晚上没有睡好，你的精力也足够应对第二天的考试。

对于考生担心的考场上突然大脑空白这个问题，实际上这个时候考生是处在一个应激的状态，深呼吸能够让身体放松下来，这是最简单的调节方式。具体步骤如下：将注意力从困扰我们的想法转移到当下，停下自己正在做的事情，坐好，双腿不要交叉，双脚放在地面上。心中默默说出观察5种你自己可以看到但不会引起你困扰的物品,默默说出5个自己能听见但是不会让你困扰的声音。心中默默说出5个身体感受，比如，脚踩在地上、背部被椅子支撑等。命名周遭你看到的颜色。

进考场后，考生要注意，发试卷前要专注当下，大脑出现“空白”要使用腹式呼吸进行缓解。发试卷后（开考之前）按要求填写卷头，大致浏览题目，坚定地告诉自己“我可以”；考试开始后按先易后难的原则做题；考场上出现紧张：腹式呼吸，对自己说出经常鼓励自己的话语，也可以看看窗外或是趴下休息一分钟，让身体慢慢放松下来；一门课考试结束：避免与同学核对答案。如果感觉自己有一门考得不理想，也要接纳自己的情绪，做一些能让自己平静的事情。再考下一门的时候，调动身体所有能量，告诉自己：不到最后一刻，绝不放弃。

文/记者 武文娟